呼吸を意識して
若返りする秘訣
日頃、『呼吸』って
あまり意識なく行ってますよね。
実は、呼吸を意識する事で若返りが期待できるかもしれません。
①代謝が低く太りやすい
②肩や首の凝りがひどい
③顔のたるみが同年代の人より目立つ
④イライラ、うつうつした気分になりやすい
当てはまる事が、あるようなら
【呼吸が浅い】事が原因かもしれません。
呼吸を意識する事が若返りのポイント
４つのポイントで呼吸のチェックができます。
◆しっかり胸が
膨らんでいるか？
メジャーで
アンダーバストを計測します。
思いっきり鼻から息を吸った時の
アンダーバストが５ｃｍ以上膨らんでいるなら、深い呼吸が出来ています。
３ｃｍ未満だと
浅い呼吸の可能性が高いです。
◆しっかり息を
吐けているか？
２０秒以上吐けるようなら
問題なしです。
２０秒吐けない場合、
浅い呼吸の可能性が高いです。
◆口呼吸をしていないか？
無意識に口を開け、口呼吸をしている人は、呼吸が浅いと言われます。
口呼吸は、あごのたるみやほうれい線の原因にもなるので要注意です。
◆背中が丸まったり、
猫背になっていないか？
猫背は、胸が縮まり、大きく胸郭を膨らませられなくなる為に
浅い呼吸になりやすい。
肩や首の筋肉が凝っていると、
深い呼吸がしにくい状態です。
凝りを感じたら意識して、深い呼吸を行うと凝りも緩和されます。
「呼吸」は、酸素を取り入れ、
二酸化炭素を排出する為に必要不可欠な事です。
意識して深い呼吸をすると、
≪心身を調整する健康法≫
にもなります。
深い呼吸は、
カラダの内側と外側を連動させ、
体幹部を動かす事が出来るようになるので
ダイエット効果も期待できます。
また、深い呼吸は若々しい姿勢を保つのにも役立ちます。
背中をキレイに立たせる筋肉は、
呼吸をサポートしているので、深い呼吸を行う事で背中の筋肉が刺激されて姿勢が良くなります。
それ以外にも
内臓や血管の働きに関わる
自律神経を調整。
便秘や冷えなどの不調にも効果が期待出来ます。
【腹式呼吸】で若返り
腹式呼吸を５分以上繰り返すと、
心をすっきりさせる脳内の神経伝達物質、
セロトニンが増えます。
※セロトニンは、ストレスに対して効能のある脳内物質。
腹式呼吸は、書いて字のごとく
お腹で呼吸することです。
腹式呼吸のやり方①仰向けに寝て、
軽く膝を立て、
手はお腹に。
②鼻から息を
３秒かけて吸います。
お腹を大きく膨らませる事が重要。
③２秒間、静止。
④口からゆっくり息を吐く。
腹式呼吸は、
「吐く」ことがポイントです。
お腹をぐーっとへこませながら、
口からゆっくりと、２０秒程かけて
細く息を吐きます。
お腹全体が縮まるように意識すると
やりやすいと思います。
慣れてきたら、イスに座っていても
立っていても、うまくできるようになります。
深い呼吸を意識して
カラダもココロも若返りましょう。
習慣化する為に、
入浴時に半身浴しながら行うのもおすすめです。
太ももが若返りのポイント
ご自身の体力年齢ってどれ位か意識した事は、ありますか？
２０歳を過ぎると筋肉は、衰えていきます。
上肢(腕や手など)
大体、３０歳前後をピークに
男女ともに緩やかに筋肉量が減っていきます。
体幹
大体、４０歳前後をピークに
衰えていきます。
男性は、６０歳を超えると
急激に衰え出します。
下肢(足)
２０歳前後をピークに男女とも加速度的に衰え始めます。
最も衰えるのは、下肢です。
太ももの前面部の筋肉(大腿四頭筋)は、
６０歳でピーク時の６０％まで減少してしまうそうです。
下肢の筋力テストをやってみましょう。
椅子の座り立ちを10回行うのにかかる時間で、下肢の筋力を評価する方法です。
①背筋を伸ばして椅子に座る。
②両手は胸の前で腕組みをする。
③膝が完全に伸びるまで
立ち上がる。
④すばやく
開始時の座った姿勢に戻す。
①～④で１回
・椅子は動きにくい、安定した物を使いましょう。
・素足またはかかとが低い靴をはいて行いましょう。
・息は止めないようにしましょう。
・強い膝痛、強い腰痛の自覚症状のある場合は実施しないで下さい。
測定した時間（秒）から、下の表で自分の筋力を評価しましょう。
座る姿勢に戻したときにお尻が椅子につかない場合や
膝が完全に伸びていない場合は回数に数えません。測定した時間（秒）の結果が、
表のあなたの性・年代に対応する「普通」
又は「速い」に該当する場合は、あなたの現在の筋力は、生活習慣病予防のために目標となる筋力にほぼ達しています。一方、表の「遅い」に該当する場合は目標となる筋力に達していません。
表 性・年代別の時間（秒）
年齢 男性 女性 速い 普通 遅い 速い 普通 遅い 20-39 -6 7-9 10- -7 8-9 10- 40-49 -7 8-10 11- -7 8-10 11- 50-59 -7 8-12 13- -7 8-12 13- 60-69 -8 9-13 14- -8 9-16 17- 70- -9 10-17 18- -10 11-20 21- 参考
早稲田大学福永研究室資料◆厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」◆より抜粋
いかがでしたか？
４０代以上で「遅い」に分類される方、
生活習慣病に要注意です。
太ももの筋肉を衰えさせない事は、
ダイエットにも繋がります。
日頃、まったく運動をしていない方が、
突然運動をすれば、思わぬトラブルの元になるので要注意です。
無理のない範囲で、
まずはスクワットを１日１０回から始めてみませんか？
スクワットを行うと
脚が太くなるという方が見えますが、
そんな事はありません。
アスリートのように激しいトレーニングを行えば、太くなるかもしれませんが、
適度なスクワットは余分な脂肪を落としてくれるので、スッキリした脚になります。
１日中、寝たきりでまったく動かない場合、
心肺機能を示す最大酸素摂取量は0.9％低下するそうです。
激しい運動や長時間の運動をする必要はないです。
重要なのは、 毎日行う習慣をつける事です。
太ももの衰えが、老化を加速させてしまいます。
おわりに
呼吸を意識することは、カラダにとってとてもいいことです。
お金も時間もかかりません。
若返りの参考になれば幸いです。
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